تمامی حقوق این سایت محفوظ و متعلق به موسسه فرهنگی ورزشی سلامتی پارسیان می‌باشد
ضربان قلب هدف
ضربان قلب هدف 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. این سطحی است که قلب با شدت متوسط تا زیاد می تپد. برای تعیین حداکثر ضربان قلب خود، سن خود را از 220 کم کنید.
ضربان قلب تمرینی
ضربان قلب هدف یا همچنین به آن “ضربان قلب تمرینی” یا “ضربان قلب هدف تمرینی” می‌گویند. این مفهوم معمولاً در فعالیت‌های ورزشی و تمرینات بدنی به کار می‌رود و برای دستیابی به نتایج مشخصی در تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ضربان قلب هدف، میزان ضربان قلبی است که شما باید در طول فعالیت ورزشی خود حفظ کنید تا بهینه‌ترین نتیجه را برای سلامتی و تقویت قلب و عروقتان بدست آورید. این معیار معمولاً به صورت درصدی از ضربان قلب حداکثر (ضربان قلب حداکثر ممکن در حالت ورزشی شما) مشخص می‌شود.
روش محاسبه
برای محاسبه ضربان قلب هدف، اغلب از فرمول‌هایی استفاده می‌شود که براساس سن، جنسیت و سطح تمرینات شما تعیین می‌شود. یکی از روش‌های معروف برای محاسبه ضربان قلب هدف، فرمول کاروونن است که به صورت زیر است:
ضربان قلب هدف = (ضربان قلب حداکثر – ضربان قلب استراحتی) × درصد هدف + ضربان قلب استراحتی
در این فرمول، ضربان قلب حداکثر معمولاً توسط فرمول‌های دیگری براساس سن و جنسیت تخمین زده می‌شود. ضربان قلب استراحتی نیز ضربان قلبی است که در حالت استراحت دارید.
به طور کلی، برای اینکه بفهمید که آیا در محدوده ضربان قلب هدف ورزش می کنید یا خیر، باید به طور خلاصه ورزش را متوقف کنید تا نبض خود را بگیرید. می توانید نبض خود را در گردن، مچ دست یا سینه خود بگیرید. ما مچ دست را توصیه می کنیم. شما می توانید نبض رادیال را روی شریان مچ دست در راستای انگشت شست احساس کنید. نوک انگشت اشاره و وسط را روی شریان قرار دهید و به آرامی فشار دهید. از انگشت شست استفاده نکنید. تعداد ضربان قلب را 60 ثانیه کامل بشمارید، یا 30 ثانیه طول بکشید و در 2 ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر این عدد در مورد یک فرد 50 ساله بین 109 تا 129 ضربان در دقیقه باشد، او در محدوده هدف برای فعالیت با شدت متوسط فعال است.
برای فعالیت بدنی با شدت متوسط، ضربان قلب هدف شما باید بین 64 تا 76 درصد 1.2 حداکثر ضربان قلب شما باشد. شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را بر اساس سن خود تخمین بزنید. برای تخمین حداکثر ضربان قلب وابسته به سن، سن خود را از 220 کم کنید. به عنوان مثال، برای یک فرد 50 ساله، حداکثر ضربان قلب مرتبط با سن تخمین زده شده به صورت 220 تا 50 سال = 170 ضربه در دقیقه محاسبه می شود. bpm). سطوح 64% و 76% عبارتند از:
سطح 64٪: 170 x 0.64 = 109 bpm و
سطح 76٪: 170 x 0.76 = 129 bpm
این نشان می دهد که فعالیت بدنی با شدت متوسط برای یک فرد 50 ساله مستلزم آن است که ضربان قلب در طول فعالیت بدنی بین 109 تا 129 ضربه در دقیقه باقی بماند.
برای فعالیت بدنی شدید، ضربان قلب هدف شما باید بین 77 تا 93 درصد 1.2 حداکثر ضربان قلب شما باشد. برای تعیین این محدوده، از همان فرمول استفاده شده در بالا پیروی کنید، به جز تغییر “64 و 76٪” به “77 و 93٪”. به عنوان مثال، برای یک فرد 35 ساله، حداکثر ضربان قلب مربوط به سن تخمین زده می شود به صورت 220 تا 35 سال = 185 ضربه در دقیقه (bpm) محاسبه می شود. سطوح 77% و 93% عبارتند از:
سطح 77٪: 185 x 0.77 = 142 bpm، و
سطح 93٪: 185 x 0.93 = 172 bpm
این نشان می دهد که فعالیت بدنی شدید برای یک فرد 35 ساله مستلزم آن است که ضربان قلب در طول فعالیت بدنی بین 142 تا 172 ضربه در دقیقه باقی بماند.
محاسبه ضربان قلب هدف
برآورد زیر توسط انجمن قلب آمریکا برای اعداد ضربان قلب هدف برای بزرگسالان 45 تا 70 سال ارائه شده است:
- 20 سالگی: 100 تا 170 ضربه در دقیقه
- 30 سالگی: 95 تا 162 ضربه در دقیقه
- 35 سال: 93 تا 157 ضربه در دقیقه
- 40 سالگی: 90 تا 153 ضربه در دقیقه
- 45 سالگی: 88 تا 149 ضربه در دقیقه
- 50 سالگی: 85 تا 145 ضربه در دقیقه
- 55 سال: 83 تا 140 ضربه در دقیقه
- 60 سالگی: 80 تا 136 ضربه در دقیقه
- 65 سال: 78 تا 132 ضربه در دقیقه
- 70 سالگی: 75 تا 128 ضربه در دقیقه
چرا باید ضربان قلب هدف را حفظ کنیم؟
حفظ ضربان قلب هدف در طول تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کند تا در ناحیه مناسبی باشید که برای بهبود قدرت قلب و عروق، سوخت و ساز مجدد بافت عضلانی و سوخت و ساز استقامتی بدن بهینه است. ضربان قلب هدف همچنین می‌تواند شاخصی از شدت تمرینات و فعالیت‌های ورزشی شما باشد.
با رعایت ضربان قلب هدف، می‌توانید برنامه تمرینی مناسب برای خود تنظیم کنید و در طول فعالیت ورزشی خود ضربان قلب را در محدوده مورد نظر نگه دارید تا به بهترین نتیجه رسیده و عملکرد ورزشیتان را بهبود ببخشید و در نهایت به بهترین نتایج فیزیکی ورزشی برسید. در حالتی که ضربان قلب شما در محدوده مورد نظر قرار داشته باشد، میزان هماهنگی بین قلب و عروق شما بهبود یافته و سیستم قلبی-عروقی شما به طور بهتری عمل خواهد کرد. علاوه بر این، حفظ ضربان قلب هدف در طول تمرینات ورزشی می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند، بهبود استقامت بدنی و بهبود عملکرد سیستم تنفسی منجر شود، و در نهایت باعث بهبود کیفیت عملکرد ورزشی شما شود.
پس، توصیه می‌شود که هنگام انجام تمرینات ورزشی، ضربان قلب خود را در محدوده مورد نظر نگه دارید. این محدوده براساس سطح ورزشی شما و هدف‌هایتان تعیین می‌شود. برای مثال، در فعالیت‌های ورزشی آروبی یا تمرینات برقراری استقامت، ممکن است بخواهید ضربان قلبتان را در محدوده 60-80٪ از ضربان قلب حداکثرتان نگه دارید. در حالتی که به بالاترین سطح فعالیت ورزشی خود می‌رسید، ممکن است ضربان قلبتان به محدوده بالاتری از ضربان قلب حداکثرتان برسد، اما در صورتی که حداکثر ضربان قلبتان را بیش از حد بالا ببرید، ممکن است به علایم نامطلوبی مانند خستگی شدید یا ناراحتی قلبی دچار شوید.
در نهایت، برای بهترین نتایج ورزشی، همواره توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید. همکاری با یک حرفه‌ای در زمینه سلامت و ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی مناسبی بر اساس ویژگی‌ها و وضعیت شخصی خود تنظیم کنید. همچنین، اگر شما علایم نامطلوبی مانند درد قلبی، تنگی نفس شدید یا دیگر علایم غیرعادی را تجربه می‌کنید، باید به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان صحیح ارائه شود. پزشک می‌تواند شما را راهنمایی کند و در صورت نیاز تست‌ها و بررسی‌های لازم را انجام دهد تا از سلامتی قلبی و وضعیت عمومی خود مطمئن شوید.
