ریکاوری عضلانی جزء ضروری هر برنامه تمرینی است. اما آیا کارهای خاصی که انجام می‌دهید (یا انجام نمی‌دهید) مانع شما می‌شود؟ ازاولویت دادن به پروتئین گرفته تا پرش از حالت خنک کردن، در اینجا 10 باید و نباید برای ریکاوری عضلات را می‌خوانید.
چه یک ورزشکار باتجربه باشید و چه به تازگی سفر تناسب اندام خود را شروع کرده اید، درک اهمیت ریکاوری عضلات و نحوه دستیابی به آن برای رسیدن به اهدافتان ضروری است. در این راهنما، در مورد اینکه چرا ریکاوری عضلات مهم است و چه چیزی به ریکاوری عضلات کمک می‌کند، و همچنین بایدها و نبایدهای ضروری برای ریکاوری عضله را خواهید آموخت.
قبل از اینکه به بررسی کارهایی که باید و نباید برای ریکاوری عضله انجام دهید بپردازیم، اجازه دهید ابتدا بررسی کنیم که ریکاوری ماهیچه چیست و چرا مهم است.
ریکاوری عضلات چیست و چرا مهم است؟
ریکاوری عضلانی فرآیندی است که طی آن بدن شما عضلات ضعیف و آسیب دیده را پس از ورزش ترمیم و بازسازی می‌کند.
فعالیت بدنی شدید، از جمله تمرینات قدرتی، ورزش با شدت بالا، یا ورزش‌های استقامتی طولانی مدت، به فیبرهای عضلانی آسیب می‌رساند، ذخایر انرژی و مایعات را کاهش می‌دهد، التهاب را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف می‌کند.همه این اثرات شما را در معرض خطر بیشتری برای درد، آسیب و بیماری قرار می‌دهد.
با این حال، با تمرین‌های ریکاوری مناسب، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا سریع‌تر و مؤثرتر بین تمرین‌ها ریکاوری کند و در عین حال سازگاری‌های تمرینی بسیار مهم را که شما را قوی‌تر، سریع‌تر و متناسب‌تر می‌کنند، به حداکثر برساند. هنگامی که ریکاوری به درستی انجام شود، می‌تواند به جلوگیری از آسیب و کاهش التهاب مرتبط با ورزش و سرکوب سیستم ایمنی کمک کند.
در مجموع، داشتن یک برنامه ریکاوری عضلانی خوب به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید، دستاوردهای خود را بین جلسات تمرینی به حداکثر برسانید و بدن خود را برای عملکرد مطلوب آماده نگه دارید.
اکنون که می‌دانید ریکاوری عضلانی چیست و چرا مهم است، بیایید بررسی کنیم که بین تمرینات برای تقویت ریکاوری عضلانی چه کاری باید انجام دهید و چه کاری را نباید انجام دهید.
10 باید و نباید ریکاوری عضلات
برای تسریع روند بازیابی عضلات در ریکاوری، بایدها و نبایدهای ضروری را در نظر داشته باشید:
شماره 1: از سرد کردن بدن خود غافل نشوید
در حالی که ممکن است احساس کنید بعد از یک تمرین سخت به توقف کامل رسیده‌اید یا به سادگی فراموش کرده‌اید که برای آن وقت بگذارید، یک تمرین ساده و مناسب با بازگرداندن تدریجی ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن به حالت عادی، به ریکاوری کمک می‌کند و جریان خون را ادامه می‌دهد.
برای بهره‌مندی از مزایای ریکاوری، سعی کنید 5 تا 10 دقیقه بعد از هر تمرین با تمرینات هوازی با شدت کم مانند پیاده‌روی یا یوگای آرام، خنک شوید. این کار را با چند دقیقه ماساژ یا فوم رولینگ برای حداکثر بهره‌وری دنبال کنید.
شماره 2: در مصرف غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و الکل زیاده روی نکنید
وقتی سخت تمرین می‌کنید و کالری زیادی می‌سوزانید، ممکن است بیشتر وسوسه شوید که رژیم غذایی خود را بشکنید و دسرهای شیرین بخورید. در حالی که زیاده روی در این موارد ممکن است مانند یک پاداش به نظر برسد، غذاهای بسیار فرآوری شده، چربی‌های ناسالم، قند اضافی و الکل باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود و می‌تواند بهبودی شما را کندتر کند.
شماره 3: در خواب کوتاهی نکنید
خواب نقشی حیاتی اما اغلب نادیده گرفته شده در ریکاوری عضلات دارد. زمانی که در خواب هستید، بدن شما بافت‌هایی از جمله عضلات آسیب دیده در طول ورزش را ترمیم می‌کند و همچنین به تنظیم هورمون‌هایی مانند کورتیزول و هورمون رشد که نقش مهمی در رشد و ریکاوری عضلات دارند، کمک می‌کند.
مطالعات نشان داده اند که تنها یک شب کم خوابی می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه ای را در ورزشکاران تا 18 درصد کاهش دهد. خواب ناکافی همچنین می‌تواند خطر آسیب و بیماری را افزایش دهد و بر استقامت، هماهنگی، زمان واکنش، خلق و خو، انگیزه و شناخت تأثیر منفی بگذارد.
برای بهینه سازی ریکاوری و عملکرد عضلانی، کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل 7-9 ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز داشته باشید.
شماره 4: درد را نادیده نگیرید
در حالی که درد عضلانی بخشی طبیعی از تمرین و ریکاوری است، درد مداوم یا شدید می‌تواند نشانه آسیب یا فشار بیش از حد باشد و فشار دادن آن می‌تواند منجر به آسیب بیشتر، عقب‌نشینی در تمرین یا حتی آسیب کامل شود.
اگر دردی دارید که بیش از چند روز طول می‌کشد، از تمرینات خود کمی فاصله بگیرید و استراحت کنید و برای رفع این دردها با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
شماره 5: خیلی سخت و زیاد تمرین نکنید
فرقی نمی‌کند که تازه وارد تناسب اندام شده اید یا یک ورزشکار باتجربه هستید، تمرین بیش از حد یک دام رایج برای بسیاری از علاقه مندان به ورزش است.
تمرین بیش از حد، زمانی رخ می‌دهد که شما به طور مداوم بدن خود را فراتر از حد خود به کار می‌گیرید، بدون اینکه زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرید. این می‌تواند منجر به انواع پیامدهای منفی، از جمله کاهش عملکرد، افزایش التهاب و خطر آسیب، و حتی عدم تعادل هورمونی شود. اگر برخی از این علائم را تجربه می‌کنید، ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشید.
شما می‌توانید با دادن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری عضلات بین تمرینات و با اتخاذ یک رویکرد آهسته و پیوسته برای دستیابی به اهداف تناسب اندام، از تمرین بیش از حد اجتناب کنید. اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، به گروه‌های عضلانی خود بین جلسات 1 تا 2 روز استراحت بدهید. همچنین اگر درد، خستگی یا آسیب دیدگی دارید، باید از ورزش شدید اجتناب کنید و روی افزایش تدریجی قدرت و استقامت در طول زمان تمرکز کنید.
اکنون که می‌دانید چه کارهایی را نباید انجام دهید، در اینجا پنج کاری وجود دارد که می‌توانید و باید انجام دهید که به شما کمک می‌کند تا بازیابی را بهینه کنید و عملکرد آینده را به حداکثر برسانید.
شماره 6: پروتئین، کربوهیدرات‌های با کیفیت و آب را در اولویت قرار دهید
یکی از مهم ترین کارهایی که می‌توانید برای حمایت از ریکاوری عضلات انجام دهید این است که آن را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید.
تحقیقات همچنان نشان می‌دهد که پروتئین و کربوهیدرات‌ها برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها و دوباره پر کردن ذخایر انرژی عضلات ضروری هستند، بنابراین مهم است که این درشت مغذی‌ها را بعد از تمرین در اولویت قرار دهید. به این ترتیب، کارشناسان توصیه می‌کنند که 20-40 گرم پروتئین با کیفیت بالا و 45-90 گرم کربوهیدرات در 60 دقیقه پس از اتمام یک جلسه تمرینی سنگین دریافت کنید.اگر در حال حرکت هستید یا برای یک وعده غذایی کامل وقت ندارید، مکمل‌های ریکاوری بعد از تمرین، مانند Elo Smart Protein، می‌توانند با کمک به رفع نیازهای تغذیه‌ای بعد از تمرین، ریکاوری را افزایش دهند.
علاوه بر اولویت دادن به پروتئین و کربوهیدرات، حتماً در طول روز آب فراوان بنوشید، به خصوص قبل، حین و بعد از ورزش. آبرسانی مجدد بعد از تمرین به ویژه برای ریکاوری عضلات مهم است زیرا آب، ضربان قلب، دمای بدن و انقباضات عضلانی را تنظیم می‌کند، مفاصل را روان می‌کند و مواد مغذی کلیدی را برای سنتز پروتئین ماهیچه به عضلات می‌رساند. برخی شواهد حاکی از آن است که کم آبی بدن حتی ممکن است آسیب عضلانی ناشی از ورزش را تشدید کند و ریکاوری را طولانی تر کند.
شماره 7: مصرف غذاهای ضد التهابی خود را افزایش دهید
التهاب یک پاسخ طبیعی به ورزش است، اما زیاده روی می‌تواند مانع پیشرفت شما شود، بهبودی شما را آهسته تر کند و خطر آسیب را افزایش دهد. گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای ضد التهاب در رژیم غذایی شما می‌تواند به کاهش التهاب ناشی از ورزش و حمایت از ریکاوری عضلات کمک کند.
در اینجا چند مورد مناسب را آورده‌ایم:
- سبزی‌های برگ‌دار تیره (از جمله اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی)
- ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین)
- میوه‌ها (مانند انواع توت‌ها، گیلاس، انگور و مرکبات)
- آجیل (مخصوصاً بادام و گردو)
- ادویه جات و ترشی جات (مانند زردچوبه، دارچین و زنجبیل)
این غذاها نه تنها به کاهش التهاب کمک می‌کنند، بلکه طیف وسیعی از مزایای سلامتی دیگر را نیز ارائه می‌دهند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم ریکاوری شما تبدیل می‌کند.
شماره 8: مکمل‌های تقویت کننده ریکاوری عضلات را در نظر بگیرید
در حالی که می‌توانید با غذاهای خاص، حرکات کششی و روزهای استراحت ریکاوری را بهبود ببخشید، مکمل‌هایی که انتخاب می‌کنید نیز می‌تواند عامل مهمی در سرعت ریکاوری عضلات باشد. مطالعات نشان داده اند که تعداد انگشت شماری از مکمل‌ها از جمله کراتین، آب گیلاس هنری، گلوتامین، کورکومین (زردچوبه)، روغن ماهی (امگا 3) و BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) می‌توانند به بازیابی عضلات کمک کنند.
در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های ریکاوری عضلانی نتیجه خوبی در پی دارند، اثربخشی آنها می‌تواند بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، اهداف و مکمل خاص مورد نظر متفاوت باشد. برای اینکه ببینید آیا یک مکمل برای شما مناسب است، قبل از افزودن هر چیز جدیدی به روال خود، با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.
شماره 9: فوم رول و ماساژ انجام دهید
وقتی صحبت از ریکاوری به میان می‌آید، ماساژ و فوم رولینگ می‌تواند برای کاهش درد و سفتی بعد از تمرین بسیار موثر باشد و همچنین ممکن است به افزایش دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری کمک کند.
در حالی که ماساژهای ورزشی خوب هستند، اما قطعاً هولناک هستند. خبر خوب این است که می‌توانید فواید بازیابی مشابهی را با فوم کردن گروه‌های عضلانی به مدت 60 ثانیه دو بار در روز تجربه کنید. برای مناطق کوچکتر یا آزادسازی عضلات هدفمندتر، یک توپ سخت (مانند توپ تنیس یا لاکروس) نیز می‌تواند معجزه کند.
شماره 10: به روزهای ریکاوری خود اهمیت دهید
در حالی که ممکن است تمرین سریع در یک روز استراحت وسوسه انگیز باشد، گنجاندن روزهای ریکاوری در روتین خود برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و ارتقای ریکاوری و عملکرد بهینه عضلات، ضروری است. روزهای ریکاوری غیرفعال به بدن شما زمان لازم برای ترمیم و بازسازی عضلات را می‌دهد و نیازی به تلاش یا حرکت اضافی خارج از فعالیت‌های معمول روزانه شما ندارد. ریکاوری فعال می‌تواند با کاهش تجمع اسید لاکتیک و ضایعات متابولیک در عضلات، افزایش جریان خون به عضلات و کاهش درد عضلانی، به بهبودی کمک کند. چند نمونه از تمرینات ریکاوری فعال عبارتند از:
- یوگای ملایم
- کشش و نورد فوم
- کاردیو با شدت کم مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری
گنجاندن روزهای ریکاوری غیرفعال و فعال در روال خود به جلوگیری از تمرین بیش از حد، کاهش درد عضلانی و حمایت از ریکاوری کلی کمک می‌کند.
عضلات چقدر به زمان ریکاوری نیاز دارند؟
اگر می‌پرسید ریکاوری عضلات به چقدر زمان نیاز دارد، پاسخ به عوامل مختلفی از جمله سن، سطح آمادگی جسمانی، دفعات و شدت تمرینات و نحوه اولویت‌بندی ریکاوری بستگی دارد.
به طور کلی، اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل 48 ساعت زمان ریکاوری بین تمریناتی که همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهند، در نظر بگیرید. این به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهد قبل از قرار گرفتن در معرض استرس اضافی، زمان کافی برای ترمیم و بازسازی خود داشته باشند.
با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز زمان بهبودی خود را تنظیم کنید. علائمی که نشان می‌دهد ممکن است به زمان ریکاوری بیشتری نیاز داشته باشید عبارتند از: درد مداوم، کاهش عملکرد، یا عدم پیشرفت در تمرینات.
بسیار خرسندیم که این مقاله را مطالعه کردید، در صورتی که شما نیز نکاتی را درمورد ریکاوری عضلات در نظر دارید، خوشحال می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شویم در قسمت نظرات با مخاطبین سایت درمیان بگذارید.
افزودن دیدگاه